MINDFUL  EATING, PERCHE?

Cambiare il nostro modo di approcciarci al cibo ed all’atto del mangiare è possibile. Mindful Eating  prò essere tradotto come “alimentazione consapevole”. Questo atteggiamento ci aiuta a capire e a vivere pienamente l’esperienza dell’alimentarsi, facendo attenzione alla quantità e qualità di cibo che ingeriamo ed alle sensazioni ad esso legate. Il Mindful Eating è anche un esercizio che può regalarci maggior contatto con noi stessi, maggior serenità, maggior centratura.

Come molti altri comportamenti quotidiani, l’alimentarsi è una cosa che facciamo più volte al giorno e spesso in automatico, “senza pensarci”.  Ma mangiare senza una piena consapevolezza e presenza a noi stessi ed all’atto che stiamo compiendo non è sano. Per di più spesso mangiamo completamente distratti dai nostri pensieri o mentre stiamo facendo e pensando a qualcos’altro: mangiando in compagnia e chiacchierando tutto il tempo, alla fine non ricordiamo più neanche ciò che avevamo nel piatto. Spesso non ci sintonizziamo con quello che stiamo mangiando, non ce ne rendiamo proprio conto, il cibo non ci interessa. E mi sto chiedendo chi di noi non mangi ormai regolarmente mentre legge o scrive, anche al computer, mentre guida o fa altro… o mentre corre con gli occhi, le orecchie, la mente – più o meno distrattamente – in mezzo alle ultime notizie dei social.

Questo modo automatico e distratto di mangiare contribuisce a farci sentire alienati e insoddisfatti ma anche a farci perdere il controllo su cosa e quanto mangiamo e persino sul perché abbiamo cominciato a mangiare. Il problema del mangiare in automatico non riguarda solo chi ha dei veri e propri disturbi del comportamento alimentare (anoressia, bulimia) ma tutti noi.

Perciò imparare a fare un pasto consapevole e magari anche solitario e silenzioso, attraverso un atteggiamento di Mindful Eating, è un esercizio di Mindfulness ed ha lo scopo di restituirci la consapevolezza dell’esperienza dell’alimentarsi.

MINDFUL EATING: PER CAMBIARE IL MODO DI ALIMENTARSI E IL NOSTRO RAPPORTO CON IL CIBO

Acquisendo un maggior grado consapevolezza a tavola, otteniamo anche maggior controllo sulle nostre scelte e la capacità di attenerci ad un programma alimentare, accettando la fatica che questa scelto comporta in nome del raggiungimento di obiettivi a lungo termine come salute e benessere. Con il Mindful Eating possiamo affronatre i problemi e i disturbi del comportamento alimentare.

Infatti, per riuscire a seguire una dieta, sia in caso di assunzione eccessiva di cibo, sia in caso di restrizioni alimentari, occorre rendersi conto del nostro rapporto con il cibo, confrontarsi con il cambio di abitudini, avere la capacità e la costanza di attuare nuovi comportamenti, imparare a tollerare con mindfulness sia i pensieri che le emozioni legate al cibo. E per cominciare a far ciò bisogna partire dall’interesse e dall’attenzione a tutte le sensazioni che il corpo invia a seguito del mangiare. Occorre un nuovo modo di approcciarsi al cibo, al gusto, al senso di sazietà, alla soddisfazione, al desiderio, alla scelta del cibo.

Ecco perché, tra l’altro, l’intervento psicologico nell’ambito di un regime alimentare controllato, aiuta la persona a predisporre il contesto domestico e lavorativo in modo da renderle più facile attenersi al programma alimentare stabilito; parallelamente, insegna alla persona tutte quelle abilità necessarie a svincolarsi dai propri automatismi legati al comportamento alimentare. La figura dello psicologo può rivelarsi decisiva per dare alla persona le capacità necessarie ad intraprendere con successo un programma di dimagrimento ed a mantenere i risultati ottenuti, oppure, nei casi di restrizione alimentare e controllo del cibo e del corpo, può aiutare a riconoscere e tollerare i pensieri e le emozioni disfunzionali, legati al cibo e a sostenere un cambiamento del comportamento. In questi casi occorre riscoprire il rappoarto tra cibo, corpo, emozioni e pensieri, per poter poi cambiare i comportamenti.

Cambiare l’abitudine a mangiare in modo automatico e cominciare a nutrirci in modo consapevole occorre imparare prima – ed allenarsi poi – a prestare piena attenzione al cibo particolare che abbiamo scelto, all’atto del mangiare, alle reazioni e sensazione nel nostro corpo mentre stiamo mangiando, alle nostre emozioni.

PASSI DEL MINDFUL EATING

• Impegnarsi, un po’ alla volta, costruendo una competenza, gradualmente ma costantemente (cominciare da un pasto, o parti di un pasto, la frutta per esempio o un piccolo snack, ma ogni giorno; ogni 10-15 giorni aumentare la quantità di cibo su cui prestare attenzione, fino a che non verrà naturale farlo con un intero pasto).
• ‘Mangiare e basta’, farlo al rallentatore, dedicarsi a quel bococne, a quel pasto, restando presente e concentrato; riscoprire una genuina curiosità del cibo.
• Apprezzare il momento presente, recuperare l’esperienza di mangiare ed assaporare un morso alla volta.
• Dedicare tutta l’attenzione e usare i 5 sensi, prima di portare il cibo alla bocca.
• Essere consapevoli dei pensieri, delle sensazioni e delle emozioni, oltre che dei sapori.
• Notare la fame e il desiderio di cibo. Tra un boccone e l’altro notare se è semplicemente voglia o se è davvero ancora fame.

MINDFUL EATING: UN ESERCIZIO PRATICO

Ecco un esercizio per sperimentare subito la pratica del Mindful Eating. Per farlo si può utilizzare, ad esempio, un frutto o un pezzo di pane, insomma meglio cominciare con un cibo semplice.

Jan Chozen Bays, autrice del libro ‘Mindful Eating’, propone di considerare e soddisfare diversi tipi di fame. L’autrice ne indica 9 in tutto:

1. Fame degli occhi — Esamina questo pezzetto di cibo da vicino. Osserva il colore, la forma, il tipo di superficie del tuo cibo. Cosa vedono i tuoi occhi? Concediti una granda curiosità: immagina di vedere  quel cibo come se fosse la prima volta. Ora valuta la fame degli occhi: su una scala da 0 a 10 quanta fame hai per questo cibo, per come lo vedono i tuoi occhi?
2. Fame del tatto — Esamina il cibo scelto con grande curiosità, prendi il cibo che hai scelto tra le dita. Cosa senti? È liscio, viscido, appiccicoso? Duro o morbido? Che superficie ha? che consistenza? Basandoti sul tatto, su una scala da 0 a 10 quanta fame ti sollecita?
3. Fame delle orecchie — Porta l’alimento vicino al tuo orecchio. Schiacciatelo, fartelo ruotare tra le dita, ascoltate attentamente. Ha un suono? Se lo stringi fa un qualche rumore? Basandoti sul suono che fa o non fa, quanta fame hai ora su una scala da 0 a 10?
4. Fame del naso — Annusa il cibo, poi allontanalo un momento dal naso e poi annusalo di nuovo. Sentendone l’odore, pensi sempre che sia commestibile oppure no? Valuta la fame del naso. Su una scala da 0 a 10 quanta fame hai per questo oggetto, basandoti sull’odore che hai percepito con il tuo naso?
5. Fame della bocca — Solo ora metti in bocca questo cibo, ma non masticarlo. Fallo girare in bocca ed esploralo con la lingua. Cosa noti? Ora dai un unico morso, uno solo! Assaporarlo e poi tienilo in bocca ed esploralo nuovamente con la lingua. Inizia a far girare il boccone in bocca e ascolta: suoni, sapori, sensazioni. Su una scala da 0 a 10, quanta fame hai ora basandoti su quello che hai sentito, gustato e assaporato con la bocca? In altre parole, quanto la tua bocca vuole ripetere quest’esperienza? Solo adesso puoi mangiare per intero questo alimento: portalo lentamente alle labbra e masticalo lentamente. Nota la saliva, nota come il cibo cambia il suo sapore e la sua consistenza. Ora puoi mandarlo giù. Osserva se ne è rimasto qualche piccolo pezzetto in bocca, registra le sensazioni. Che fa la tua lingua ora che hai finito di mangiarlo? Per quanto tempo resta il sapore in bocca?
6. Fame dello stomaco — Nota ancha la fase dell’inghiottire e porta l’attenzione allo stomaco: è pieno oppure no, è soddisfatto oppure no? Su una scala da 0 a 10, valuta la fame dello stomaco. In altre parole, il tuo stomaco quanto ne vuole ancora di questo alimento?
7. Fame cellulare — Prendi consapevolezza del cibo che è entrato nel tuo corpo. L’assorbimento comincia nel momento in cui iniziamo a masticare. Ci sono delle sensazioni che ti dicono che il tuo corpo sta assorbendo questo cibo, questo boccone? Come lo stanno ricevendo le cellule del corpo? Su una scala da 0 a 10 valuta se le tue cellule ne vogliono ancora di questo cibo e quanto?
8. Fame della mente — Riesci a notare cosa ti dice la mente su questo cibo? Ascolta tutti i pensieri che la tua mente produce: giudizi, immagini, ricordi… Valuta la fame della mente. Su una scala che va da 0 a 10 la tua mente ne vuole ancora di questo cibo?
9. Fame del cuore — Il cuore ti sta dicendo qualcosa riguardo a questo cibo? Su una scala che va da 0 a 10, quanto rassicurante o confortante è questo cibo? Il tuo cuore ne vuole ancora?

CONCLUSIONI

Possiamo alimentarci in modo consapevole. Possiamo non dare per scontato quello che mettiamo nel piatto.

Un tempo, quando la disponibilità di cibo e le possibilità di scelta alimentare non erano scontate, magari con una preghiera di ringraziamento, ci si soffermava a considerare ciò che c’era sulla mensa.

Quel cibo – di cui spesso si conosceva l’origine (l’orto proprio o del vicino, il mulino, il fiume o il mare poco distante) – aveva una storia ed un valore; sentivamo, per suo tramite, il legame alla terra, agli altri, alla natura, agli altri.

Scegliere oggi il Minful Eating, alimentandosi in modo consapevole, senza fretta, prendendosi il giusto tempo, nella presenza attenta del qui ed ora, rimanendo per un poco assorti e concentrati, interamente, su quello che c’è nel piatto, è una sana abitudine da riconquistare per il proprio benessere più in generale.