ANSIA E RESPIRAZIONE CON IL DIAFRAMMA
Respirare è una cosa talmente naturale e (apparentemente) semplice che sembra banale o superfluo parlarne. Eppure una respirazione sana, cioè pienamente fisiologica, non è facile da attuare, soprattutto quando siamo in ansia per qualcosa o qualcuno.
Per respirare in modo sano e fisiologico dobbiamo usare i muscoli intercostali e, soprattutto, il diaframma: il muscolo che divide la cavità toracica da quella addominale.
Durante una respirazione completamente fisiologica in una persona calma, il diaframma si contrae, si abbassa e si allarga nell’addome ( si parla anche di cintura del diaframma ) quando inspiriamo: si riempiono i polmoni e si dilata la gabbia toracica. Poi il diaframma si rialza, rilasciandosi, e restringendosi quando espiriamo: si svuotano i polmoni. Non c’è cosa più utile, quando siamo ansiosi senza motivo o spaventanti per un pericolo reale, ma anche quando proviamo altre emozioni (rabbia,tristezza, gioia) che iniziare a respirare in modo fisiologico, cioè usando il nostro diaframma, perché ciò ha un effetto calmante sul sistema nervoso autonomo (neurovegetativo).
Ma per respirare in modo sano e fisiologico quando siamo ansiosi o molto emozionati, dobbiamo letteralmente re-imparare a respirare con il diaframma quando siamo calmi. Occorre cioè sapere come respirare e soprattutto allenarci quando siamo tranquilli e disposti ad imparare per poi essere in grado di respirare quando all’improvviso e con urgenza ne avremo bisogno.
Pertanto possiamo prenderci un tempo per lasciarci respirare naturalmente pienamente, profondamente, consapevolmente. Facciamolo effettuando un vero e proprio allenamento: breve, costante e assolutamente privo di effetti collaterali, di costi e di rischi. Dopo esserci allenati per varie ripetizioni di inspirazioni ed espirazioni, potremmo poi essere in grado, al bisogno di effettuare la respirazione con il diaframma per attraversare un momento di ansia, agitazione, paura o semplice timore.
RESPIRO PROFONDO, CON IL DIAFRAMMA
Le persone ansiose, quando respirano, hanno spesso l’abitudine di alzare e abbassare le spalle o il torace e invece mantengono fermo, nell’addome, il loro muscolo diaframma. Questo modo di respirare aumenta lo stato ansioso, la fame d’aria e l’emozione di paura e di pericolo, non aiuta nella rabbia, manemmeno nella gioia o nella tristezza.
Dopo qualche tentativo di auto-osservazione, per prendere consapevolezza di come il nostro corpo respiri e di come l’aria che entra dal naso porti delle modificazioni ai nostri polmoni e all’addome, possiamo cominciare a respirare in modo più profondo e, se già non lo stessimo facendo, ad usare consapevolmente il nostro diaframma per facilitare ai polmoni il loro lavoro e lasciarli respirare liberamente:
– prima di tutto, decidiamo quando allenarci: scegliamo un momento preciso della giornata, una posizione comoda e un luogo tranquillo (potremmo anche chiudere gli occhi)
– poi, volendo diventare più consapevoli del nostro atto respiratorio, manteniamo una mano sull’addome e una sul torace
– spostiamo quindi entrambe le mani sull’addome, eseguendo la respirazione (solo col naso): durante l’ispirazione spingiamo l’aria verso la parte bassa dei polmoni e verso l’addome e controlliamo che l’addome si gonfi leggermente (noteremo che il torace si muove di poco in armonia con l’addome, ma senza che si alzino o si muovano le spalle; anche la pancia no si muove più di tanto: il diaframma è nell’addome).
– quindi cominciamo a inspirare col naso (diaframma contratto, che si sposta e si alalrga verso il basso – addome si gonfia) e ad espirare con la bocca (diaframma rilassato, ritorna in posizione va verso l’alto – addome si sgonfia)
– continuiamo per qualche minuto, a respirare in questo modo, facendo attenzione al ritmo, alla profondità del respiro e al movimento dell’addome.
Al fine di automatizzare questa competenza, consiglio di allenarsi per vari giorni, ripetendo l’esercizio del respiro profondo col diaframma per almeno 2 volte al giorno,anche se basteranno ogni volta non più di pochi minuti.
