ANSIA E RESPIRAZIONE CON IL DIAFRAMMA

 

Respirare è una cosa talmente naturale e (apparentemente) semplice che sembra banale o superfluo parlarne. Eppure una respirazione sana, cioè pienamente fisiologica, non è facile da attuare, soprattutto quando siamo in ansia per qualcosa o qualcuno.

Per respirare in modo sano e fisiologico dobbiamo usare i muscoli intercostali e, soprattutto, il diaframma: il muscolo che divide la cavità toracica da quella addominale.

Il diaframma si contrae e si abbassa quando inspiriamo – riempiendosi i polmoni e dilatandosi la gabbia toracica – e poi si rialza, rilasciandosi, quando espiriamo – svuotandosi i polmoni.

Non c’è cosa più utile, quando siamo ansiosi senza motivo o spaventanti per un pericolo reale, ma anche quando proviamo altre emozioni, che iniziare a respirare in modo fisiologico, cioè usando il nostro diaframma, perché ciò ha un effetto calmante sul sistema nervoso autonomo (neurovegetativo).

Ma per respirare in modo sano e fisiologico quando siamo ansiosi o molto emozionati, dobbiamo letteralmente re-imparare a respirare con il diaframma quando non lo siamo affatto.

Occorre cioè sapere come respirare e soprattutto allenarci a farlo in modo sano quando siamo tranquilli e disposti ad imparare per poi essere in grado di respirare quando all’improvviso e con urgenza ne avremo bisogno.

Pertanto possiamo prenderci un tempo per respirare pienamente, profondamente, attentamente e consapevolmente. Iniziamo a farlo in situazioni di relativa calma, attuando una scelta volontaria e chiara ed effettuando un vero e proprio allenamento: breve, costante e assolutamente privo di effetti collaterali, di costi e di rischi. Dopo esserci allenati per varie ripetizioni di inspirazioni ed espirazioni, potremmo poi essere in grado, al bisogno di effettuare la respirazione con il diaframma per attraversare un momento di ansia, agitazione, paura o semplice timore.

 

 

RESPIRO PROFONDO, CON IL DIAFRAMMA

Le persone ansiose, quando respirano, hanno spesso l’abitudine di alzare e abbassare le spalle o il torace e invece mantengono fermo il loro muscolo diaframma. Questo modo di respirare aumenta lo stato ansioso, la fame d’aria e l’emozione di paura e di pericolo.

Dopo qualche tentativo di auto-osservazione, per prendere consapevolezza di come il nostro corpo respiri e di come l’aria che entra dal naso porti delle modificazioni ai nostri polmoni e all’addome, possiamo cominciare a respirare in modo più profondo e, se già non lo stessimo facendo, ad usare consapevolmente il nostro diaframma per facilitare ai polmoni il loro lavoro e lasciarli respirare liberamente:

 

– prima di tutto, decidiamo quando allenarci: scegliamo un momento preciso della giornata, una posizione comoda e un luogo tranquillo (potremmo anche chiudere gli occhi)

– poi, volendo diventare più consapevoli del nostro atto respiratorio, manteniamo una mano sull’addome e una sul torace

 

– spostiamo quindi entrambe le mani sull’addome, eseguendo la respirazione (solo col naso): durante l’ispirazione spingiamo l’aria verso la parte bassa dei polmoni e verso l’addome e controlliamo che l’addome si gonfi (noteremo che il torace si muove di poco in armonia con l’addome, ma senza che si alzino o si muovano le spalle)

– quindi cominciamo a inspirare col naso (diaframma contratto, che si sposta verso il basso – addome si gonfia) e ad espirare con la bocca (diaframma rilassato, va verso l’alto – addome si sgonfia), producendo dalla bocca un suono profondo e rilassante

– continuiamo per qualche minuto, a respirare in questo modo, facendo attenzione al ritmo, alla profondità del respiro e al movimento dell’addome.

 

 

Al fine di automatizzare questa competenza, consiglio di allenarsi per vari giorni, ripetendo l’esercizio del respiro profondo e col diaframma per almeno 2 volte al giorno.

 

 

 

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About Dott.ssa Nadia Sanza

Psicologo Clinico, Psicoterapeuta, Advanced Certified Schema Therapist, EMDR

Studio in Via dei Molinari, 10a Potenza.
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