‘Se vuoi avere risultati differenti non fare sempre le stesse cose’
PERCHE’ LA REGOLAZIONE EMOZIONALE?
La capacità di regolazione emozionale si può sviluppare fin da piccoli. Consiste nella capacità di regolare e modulare le emozioni dolorose o intense. Quando queste ultime ci sembrano assolutamente intollerabili ci sconvolgono e portano – in cerca disperata di un sollievo – a comportamenti disfunzionali o aggressivi, gesti autolesivi o addirittura suicidari.
Per molti non è certo un’esperienza rara quella di ritrovarsi letteralmente in balia di sensazioni forti ed emozioni intense di paura, rabbia, tristezza.
Queste sensazioni ed emozioni comportano vissuti penosi nel nostro corpo, e sono intrecciate con pensieri quasi sempre negativi, auto-denigratori e/o poco costruttivi rispetto al sé ed alle relazioni con gli altri (un aiuto rispetto al rimuginare intitolato: ‘CAPAREZZA LA SA LUNGA: PENSARE O FARE? AZIONI CHE CREANO EVENTI POSITIVI E AIUTANO A VINCERE LA DEPRESSIONE‘).
Qualcuno definisce queste emozioni intense, queste esperienze critiche e difficili come un mostro, un magone, un’angoscia, un’oppressione, un peso, un buco nero… altri parlano di malessere o di disagio o fastidio; sta di fatto che le parole ‘ansia’ e ‘depressione’ sono ormai entrate nel linguaggio quotidiano per indicare vissuti emozionali che possono essere intensamente dolorosi – benché non pericolosi in se stessi – e, in cerca di una soluzione, di una regolazione delle emozioni, portare a comportamenti disfunzionali.
Molte delle strategie di seguito sono utili da usare in momenti di crisi e di malessere psicologico e sono legate al distrarsi per tollerare la sofferenza mentale o angoscia. Durante la crisi queste strategie, che possono essere facilmente ricordate pensando alla parola: ‘ACCETTA‘, aiutano soprattutto nei momenti in cui l’evitare o l’usare comportamenti disfunzionali potrebbe essere una pseudo- soluzione, con un sollievo immediato che però comporterebbe alla lunga un problema peggiore da dover affrontare, un altro… insieme a quelli di prima (come a dire: la soluzione è peggio del male!).
STRATEGIE DI REGOLAZIONE EMOZIONALE
Un acrostico: ‘ACCETTA’
A come fare Attività:
fare esercizio fisico, praticare uno sport, attivarsi per fare qualche hobby o le pulizie, telefonare o visitare qualcuno ma anche semplicemente giocare a flipper o al computer, passeggiare, lavorare, mangiare o bere qualcosa e ovviamente concentrarsi sul FARE quello che stiamo facendo.
C come Contribuire:
aiutare gli altri, impegnarsi in un’attività di volontariato, un gesto cortese premuroso, fare qualcosa per qualcuno, qualcosa di semplice o banale, oppure di sorprendente CONTRIBUIRE con piccole – o grandi che siano – che ci aiutano ad uscire da noi stessi, a prenderci una pausa, anche breve, dalla nostra crisi emotiva e a stare meglio.
C come Confrontarsi:
con persone che affrontano le nostre stesse difficoltà – o anche peggiori – e che, come noi – e magari di più – soffrono ma provano ad andare avanti (state attenti, nel confronto, ai sensi di colpa o all’auto-denigrazione). Il confronto aiuta a non sentirsi soli ed a capire che la vita, per tutti, prima o poi, comporta la sofferenza, la confusione, il disorientamento. In tal senso può aiutare leggere notizie dai giornali, considerare le storie e le vite di persone intorno a noi, usando una prospettiva realistica ed accettante. Questo ci invita a vedere in modo nuovo le nostre difficoltà e ad accettarle, appunto.
E come generare Emozioni oppostE:
anche quando siamo letteralmente sconvolti possiamo cercare attivamente un’esperienza che susciti in noi emozioni diverse o addirittura opposte a quelle che stiamo vivendo: se ci sentiamo tristi, avviliti potremmo ascoltare una musica energizzante e provare a entrare nel suo ritmo, oppure guardare una commedia esilarante; se siamo invece agitati e nervosi potremmo provare con esercizi di MINDFULNESS (vedi blog….), con inni sacri o musiche religiose o anche una marcia; se ci sentiamo spaventati o insicuri, mettiamoci a fare (talvolta basta anche solo ricordarcelo) qualcosa in cui siamo o siamo stati competenti ed apprezzati; semplicemente potremmo attivarci per cercare un luogo, un evento, una compagnia che siamo certi susciti in noi un’emozione diversa, opposta da quella che al momento stiamo provando ed in cui ci sembra di sprofondare.
T come respingere la siTuazione:
ogni tanto possiamo abbandonare, lasciar andare per un poco la situazione e le emozioni che comporta… possiamo rifiutarci di pensare costantemente agli aspetti dolorosi di quell’evento o ricordo… in questo senso va bene e ci fa bene respingere la sofferenza. Possiamo allontanarcene mentalmente, magari costruendo un muro immaginario fra noi e quello che ci sta facendo soffrire, oppure bloccandolo nella nostra mente, proprio come se lo mettessimo in un angolo, in un cantuccio, almeno per un po’: potremmo immaginare di impacchettarlo, metterlo da parte, chiuderlo lontano da noi… Così possiamo censurare, interrompere momentaneamente ogni ruminazione. Va bene insomma ogni tanto rifiutarsi categoricamente di pensare ad ogni risvolto di una situazione troppo scomoda per noi – e magari anche da troppo tempo.
T come disTrarsi con altre esperienze:
aiuta per esempio contare, cantare, fare un puzzle, guardare la TV con consapevolezza e concentrazione (cfr Mindfulness) e possiamo a tal scopo anche usare consapevolmente i nostri cinque sensi: concentrandoci sui colori di un quadro o sul guardare un albero, o un altro essere vivente o qualsiasi altro spettacolo, naturale e non (senso della vista); potremmo ascoltare i suoni della natura o i rumori del palazzo, della strada, del mercato o qualsiasi altro tipo di musica (senso dell’udito); potremmo usare profumi ed annusare fiori, cibi, il nostro cucciolo domestico, respirando e cercando nuove esperienze olfattive di cui inebriarci (senso dell’olfatto); ovviamente può aiutarci dedicarci a gustare un buon pasto, qualcosa di nuovo, masticandolo lentamente e scegliendolo con cura, gustandolo fino in fondo e magari provando nuovi, insoliti abbinamenti di cibo (senso del gusto); anche il tatto può essere fonte di esperienze e pensieri diversi, toccare, accarezzare o abbracciare, sprofondare in una poltrona, provare tessuti insoliti per noi, spazzolare i capelli, fare o farsi fare un massaggio, spalmare una crema sul corpo, sui piedi, usare un impacco freddo sulla fronte (senso del tatto).
A come intensificare Altre sensazioni:
prendere in mano un cubetto di ghiaccio, ascoltare musica ad alto volume, stringere forte un palla di gomma, farsi una lunga doccia calda, fare del sesso sano, mettere un elastico al polso, tiralo e lasciarlo andare; fare questo ed altro in modo da distogliersi intenzionalmente dallo stato d’animo doloroso, provando altre sensazioni.
Insomma, pur cercando di evitare il distacco emotivo e l’evitamento comportamentale (vedi il post sul Protettore Distaccato: http://www.psicologopotenza.it/2018/02/27/protettore-distaccato-schema-therapy-evitamento-nadia-sanza/), va bene ogni tanto allontanarsi, uscire da se stessi. Facciamolo quel tanto che basta per poterci riprendere, ricaricare e guardare le nostre emozioni da una giusta distanza, in modo da prenderci cura di noi, rimanere al sicuro e fare poi cose davvero utili per affrontare alcuni dei problemi che sono alla base delle emozioni più intense.
Fonte:
M. Linehan, “Trattamento Cognitivo Comportamentale del Disturbo Borderline. Il modello dialettico”. Cortina, 2001.
